Cibi & Dieta anticolesterolo
Nell’articolo della scorsa settimana, abbiamo introdotto e spiegato il ruolo del colesterolo, come si forma e da dove proviene, ed elencato i principali mezzi che lo contrastano.
Abbiamo, inoltre, accennato che esistono dei cibi che favoriscono l’aumento del colesterolo LDL (colesterolo cattivo) e altri, invece, che lo contrastano, privilegiando il colesterolo HDL (colesterolo buono).
Anche se l’alimentazione non è sempre la causa principale dell’aumento delle LDL nel sangue, è comunque utile seguire uno stile di vita, quindi di alimentazione, sano e ben bilanciato.
Quali alimenti preferire? Vediamo, per ogni categoria di cibo, quali scegliere.
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Cereali e derivati: Si, a tutti i cereali e derivati integrali, conditi con sughi non elaborati (es: pasta e zucchine, riso e piselli, pasta al sugo di pomodoro fresco….).
No, a tutti i prodotti da forno, a maggio ragione se contengono grassi saturi (es: crackers, pane all’olio, biscotti al burro o strutto…).
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Legumi: Si, a tutti, consumati freschi o secchi 4-5 volte alla settimana anche in aggiunta a cereali integrali.
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Verdura: Si, se consumata fresca o cotta. Preferire metodi di cottura come: al vapore, al cartoccio, scottate leggermente in padella antiaderente, alla piastra. Evitare fritture e pastelle.
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Frutta: Si, a tutta la frutta, se consumata fresca e di stagione; con moderazione la frutta secca (5-6 gherigli di noci, mandorle o nocciole non devono mai mancare), i fichi e l’uva.
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Pesci: assolutamente SI per i pesci freschi o surgelati, come la sogliola, il merluzzo, la trota, l’orata, il branzino, il salmone, il tonno, le sarde, lo sgombro e le alici. I pesci sono da preferire alla carne e possono essere consumati dalle 2 alle 5 volte alla settimana.
Con moderazione, invece, il consumo di pesci conservati sott’olio, i molluschi e crostacei (cozze, vongole, gamberi…).
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Carne e salumi: è consentita la carne magra come il pollo (petto), tacchino, coniglio, vitello, manzo e cavallo, utilizzando una cottura semplice come la griglia o il forno, senza condimenti di origine animale (burro o lardo). I salumi che consiglio di consumare preferibilmente sono la bresaola e il prosciutto crudo magro, a seguire il prosciutto cotto magro. Il loro consumo non dovrà superare le 2 volte alla settimana.
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Latte e latticini: non discriminiamo questa categoria, ma prendiamone solo il buono, come lo yogurt magro bianco o alla frutta e il latte parzialmente scremato. Assolutamente NO, al latte intero, alle creme di yogurt, alla panna e al latte condensato.
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Formaggi: gli unici formaggi ammessi sono quelli freschi tipo ricotta, mozzarella vaccina, fiocchi di latte, caprino e formaggi magri in genere. NO al consumo di formaggi stagionati come taleggio, gorgonzola, fontina, formaggini fusi e sottilette. I formaggi light sono i primi da evitare nel modo più assoluto.
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Dolci: i cibi di questa categoria vanno consumati con moderazione, però sono ammessi i dolci fatti in casa (torta di mele, torta margherita, ciambella….) senza l’uso eccessivo di grassi animali. Evitare le preparazioni con panna, cioccolato e mascarpone.
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Condimenti grassi: assolutamente SI, il consumo moderato (1-2 cucchiai a pasto), di olio extra vergine di oliva. Se non è gradito, preferire, in alternativa, l’olio di mais, di girasole, di lino o di vinaccioli.
Preferiamo sempre cibi semplici e genuini, preparati in casa e cucinati alla griglia, in umido, al cartoccio, lessati al vapore e arrosto senza l’impiego di condimenti animali, fritti e besciamella.
